Λατρεύω τα smoothies για μυριάδες λόγους, αλλά συγκεκριμένα, επειδή είναι ό,τι πιο κοντά θα φτάσουμε στο πραγματικά καλό για εσάς γρήγορο φαγητό. Τα Smoothies είναι ένα πραγματικό πικρό γεύμα - ανακατέψτε τα, πιείτε τα στο τρέξιμο. Ένα από τα αγαπημένα μου έχει μόνο τρία συστατικά, αλλά μπορεί να είναι γεμάτο με υπερτροφές - αν το κάνετε σωστά.
Ο αληθινός στόχος με οποιοδήποτε smoothie ετοιμάζετε; Για τη διατήρηση των ευεργετικών φυτικών ινών. Όλη αυτή η ανάμειξη υψηλής ταχύτητας μπορεί να καταστρέψει τα περίπλοκα κυτταρικά τοιχώματα των φρούτων, μετατρέποντας το ταπεινό σας smoothie σε ένα σύστημα γρήγορης παροχής γλυκόζης (είναι γεγονός ότι μερικές γουλιές με φρούτα μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρό σας το ίδιο γρήγορα με τον χυμό!), το οποίο γι' αυτό θα χρειαστεί να προσθέσετε μερικά επιπλέον στοιχεία πλούσια σε φυτικές ίνες στις συνταγές σας.Δείτε πώς μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από το μείγμα σας.
Τα 4 βασικά συστατικά για το τέλειο Smoothie:
Το κλειδί βρίσκεται στην εξίσωση. Όταν φτιάχνετε το επόμενο smoothie σας, βεβαιωθείτε ότι το μπλέντερ σας είναι γεμάτο με αυτά τα τέσσερα στοιχεία: φρούτα, λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το να το προσέχετε αυτό διασφαλίζει ότι δημιουργείτε ένα ισορροπημένο μείγμα που θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι πολύ αφότου τελειώσετε την τελευταία γουλιά.
1. Φρούτα
Η βάση κάθε smoothie είναι ολόκληρα φρούτα, αλλά το kicker είναι στην ποσότητα. Κατά κανόνα, προτείνω όχι περισσότερες από 2 μερίδες φρούτων ανά ρόφημα - και μία μερίδα ισούται με ½ φλιτζάνι ωμά φρούτα. Φρούτα με βρώσιμη φλούδα, όπως τα μούρα, τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ως εκ τούτου είναι πιο αργά στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Αναρωτιέστε αν πρέπει να επιλέξετε φρέσκο ή κατεψυγμένο; Και οι δύο επιλογές είναι στέρεες, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι όταν τα φρούτα που μόλις μαζεύτηκαν καταψύχονται αμέσως, η διαδικασία μπορεί πραγματικά να διατηρήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα αντίστοιχα (συν, συνήθως δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερο πάγο - ένα βήμα λιγότερο! ).
Συνταγή: Γλυκό + Απλό Smoothie με μούρα
- 1 φλιτζάνι βιολογικά κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα
- ½ κονσέρβα βιολογική κρέμα καρύδας
- 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοτριμμένος βιολογικός λιναρόσπορος
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατέψτε μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.
2. Υγιή λιπαρά
Αν μέχρι αυτό το σημείο φτιάχνατε smoothies χωρίς λιπαρά, το κάνετε λάθος. Για να μην είμαστε αγενείς, αλλά η κρεμώδης υφή που προέρχεται από το γάλα καρύδας ή το γιαούρτι κάσιους ή μια χούφτα καρύδια είναι αυτό που κάνει το να πιείτε ένα smoothie πολύ πιο ευχάριστο, για να μην αναφέρουμε υγιεινό - ο εγκέφαλος, το δέρμα και οι ορμόνες σας χάνουν λίπος. Και αυτά τα λιπαρά οξέα που καίγονται αργά σημαίνει ότι το smoothie θα μείνει μαζί σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Βούτυρα ξηρών καρπών ή σπόρων (αγαπώ το βούτυρο αμυγδάλου ή το βούτυρο καρύδας στα smoothies) ή ακόμα και μισό αβοκάντο είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να διογκώσετε τα μείγματά σας-απλώς προσθέστε λίγο επιπλέον νερό εάν τα πράγματα γίνουν πολύ πυκνά.
Συνταγή: Smoothie με φράουλα αμυγδάλου
- 1 κουταλιά της σούπας ωμό βούτυρο αμυγδάλου
- 3 ωμά καρύδια
- 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
- 1/4 αβοκάντο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ρίζα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος (δείτε τη σημείωση παρακάτω)
- 2 έως 3 παγάκια, ανάλογα με το πόσο κρύα σας αρέσουν τα ποτά σας
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατέψτε μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.
3. Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Υπάρχει λόγος που οι σκόνες πρωτεΐνης zillion κατακλύζουν την αγορά αυτές τις μέρες: είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας, να χτίσετε μυς και να μετατρέψετε ένα σνακ smoothie σε γεύμα.Επιλέξτε μια φυτική πρωτεΐνη που χρησιμοποιεί σπόρους μπιζελιού, κάνναβης ή κολοκύθας ως κύρια συστατικά, καθώς οι φόρμουλες καστανό ρύζι και σόγια έχουν βρεθεί ότι περιέχουν βαρέα μέταλλα (eek).
Οι πούδρες είναι τσιμπημένες, αλλά μπορείτε επίσης να ρίξετε τη δική σας σύνθεση από σπόρους πυκνούς σε θρεπτικά συστατικά, αν ψάχνετε για μια επιλογή ολικής τροφής. Δοκιμάστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia (4 γραμμάρια πρωτεΐνη) ή καρδιές κάνναβης (8 γραμμάρια πρωτεΐνη) ή ανακατέψτε τα μαζί.
Συνταγή: Smoothie με αβοκάντο σοκολάτας
- 1/2 αβοκάντο
- 1 γ κολοκυθάκια
- 1-2 T βιολογικοί σπόροι κολοκύθας
- 1-2 βιολογικοί χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 1 γ βιολογικό γάλα καρύδας
- 1 T βιολογική σκόνη κακάο
- 1-3 T βιολογική 100% σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ή κάνναβης
- 1 T μύτες βιολογικού κακάο
- 1/2 κουταλάκι ροζ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό εκχύλισμα βανίλιας
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατέψτε μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.
4. Ίνα πλήρωσης
Μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες είναι το τρίτο στοιχείο ενός χορταστικό smoothie. Απαραίτητες για καύσιμο μακράς καύσης, οι φυτικές ίνες όχι μόνο υποστηρίζουν την καλή πέψη αλλά επίσης ενισχύουν το μεταβολισμό. Εάν πίνετε το smoothie σας αντί για πρωινό ή μεσημεριανό, οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για να το κάνετε ένα υγιεινό υποκατάστατο γεύματος.
Συσκευάστε τα φυλλώδη χόρτα (δοκιμάστε baby σπανάκι, baby kale) ή σπόρους (κάνναβη, chia, σουσάμι ή λινάρι), αλλά μην ξεχνάτε και τα λιγότερο συχνά χρησιμοποιούμενα λαχανικά, όπως τα κολοκυθάκια ή το καλοκαιρινό κολοκυθάκι, μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, κατεψυγμένο κουνουπίδι και αρακά. Αυτά τα φυτά με σχετικά ουδέτερη γεύση είναι σούπερ σταρ από φυτικές ίνες που θα μεταμορφώσουν το smoothie σας σε ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.
Συνταγή: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 φλιτζάνι γάλα κάσιους χωρίς ζάχαρη
- ½ αβοκάντο
- 1 φλιτζάνι σπανάκι/λάχανο
- ½ φλιτζάνι βατόμουρα
- ½ φλιτζάνι σμέουρα
- 2 κουταλιές της σούπας ωμό βούτυρο αμυγδάλου (βιολογικό αν είναι δυνατόν)
- 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένοι λιναρόσποροι
- 1 κουταλιά της σούπας ακατέργαστο βούτυρο καρύδας (ή λάδι)
- ½ κουταλάκι κανέλα
- 4 παγάκια
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατέψτε μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.
Η Jessica D'Argenio Waller, CNS, είναι πιστοποιημένη διατροφολόγος και βοτανολόγος με πτυχίο MS στη Διατροφή και την Ολοκληρωμένη Υγεία από το Πανεπιστήμιο του Maryland of Integrative He alth. Γράφει μια εβδομαδιαία στήλη για τον καλύτερο τρόπο μετάβασης και διατήρησης και φυτικής ζωής. Για να υποβάλετε μια ερώτηση για να απαντήσει, συμπληρώστε αυτήν τη φόρμα.
Ο οδηγός σας για τις καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη: δοκιμάσαμε 9 μπεστ σέλερ
1. Vega Protein & Greens
"Η βάση του Vega είναι πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη καστανού ρυζιού και πρωτεΐνη sacha inchi (ένας σπόρος που τρώγεται σαν ξηρός καρπός). Μία μερίδα Vega έχει μόνο 80 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης της Vega είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον αγωνίζεται να πάρει αρκετά χόρτα στη διατροφή του. Οι πρωτεΐνες συνδυάζονται με σκόνη μηδικής, σπανάκι σε σκόνη, σκόνη μπρόκολου και οργανική σκόνη λάχανου, δίνοντάς σας 2 μερίδες λαχανικών σε μία μεζούρα. Η γεύση αυτής της πρωτεΐνης περιγράφηκε ως τεχνητή>."2. TB12 Βανίλια φυτικής πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού TB12 του Tom Brady αποτελείται από απλά συστατικά χωρίς πρόσθετα. Για όποιον είναι αλλεργικός στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς, η σκόνη με βάση την πρωτεΐνη μπιζελιού TB12 είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι δύσκολο να πεις όχι σε αυτή τη σκόνη με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην κρύβετε αυτή τη σκόνη σε ένα smoothie, ανακατέψτε τη με νερό και θα δείτε αμέσως μια παχύρρευστη σύσταση που μοιάζει με μιλκσέικ βανίλιας.Όχι μόνο μοιάζει με μιλκσέικ, αλλά έχει και γεύση. Το TB12 συνιστά να πίνετε αυτή τη σκόνη έως και 20 λεπτά μετά την προπόνηση για την καλύτερη αποκατάσταση. Πρέπει να παραγγείλετε αυτήν τη σκόνη στον ιστότοπο TB12, καθώς δεν είναι διαθέσιμη στα καταστήματα ή στο Amazon. Λιγότερο από 2 $ ανά μερίδα!.
3. PlantFusion Complete Protein
Το PlantFusion είναι ένα μείγμα από μπιζέλια, αγκινάρες, φύκια και υπερτροφές. Ο βαθύς κίτρινος-χρυσός χρωματισμός της σκόνης πρωτεΐνης της PlantFusion ξεχωρίζει αυτή τη μάρκα από τις υπόλοιπες. Ορισμένοι δοκιμαστές βρήκαν ότι η γεύση δεν ήταν συντριπτική, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie, ενώ άλλοι ένιωσαν ότι η σκόνη ήταν γλυκιά. Για όσους από εσάς δεν είστε λάτρεις της στέβιας, αγοράστε το φυσικό μείγμα χωρίς στέβια. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος ενώ εξακολουθεί να παίρνει αρκετή πρωτεΐνη (21 γραμμάρια ανά μερίδα). Η σκόνη του PlantFusion έχει μια γλυκύτητα που δεν απολαμβάνουν όλοι αφού η στέβια είναι συστατικό.1,20 $ η σέσουλα, το κάνει αυτό μια συμφωνία!.
