Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν ποια είναι η πιο υγιεινή τροφή για κατανάλωση, τους λέω οτιδήποτε έχει φυτικές ίνες. Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται και βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές και είναι πραγματικά εξαιρετικά λειτουργικό στο σώμα σας. Οι φυτικές ίνες κάποτε χρησιμοποιήθηκαν ως απλό πεπτικό βοήθημα, αλλά αν φαντάζεστε το συμπλήρωμα ινών του πατέρα σας ή ανακαλείτε διαφημίσεις για το Metamucil, ξανασκεφτείτε το. Οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια και οι διατροφολόγοι γνωρίζουν ότι είναι το μυστικό σας όπλο για μακροπρόθεσμη υγεία, διαρκή απώλεια βάρους και πρόληψη χρόνιων ασθενειών.Αλλά αποδεικνύεται ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε καν κοντά στο να ανταποκριθούμε στις καθημερινές απαιτήσεις.
Τι είναι ίνα, τέλος πάντων;
Πρώτον, λίγο φόντο. Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που συνθέτει τη δομή των φυτικών τροφών. Παρέχει το πλαίσιο που επιτρέπει στα φυτά να στέκονται όρθια. Όπου τα ζώα έχουν σκελετό, τα φυτά έχουν ίνες. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Σκεφτείτε τις διαλυτές ίνες σαν σφουγγάρι: απορροφά νερό και σας αφήνει μια αίσθηση πληρότητας. Επίσης απορροφά την περίσσεια χοληστερόλη, ορμόνες και τοξίνες και βοηθά στην απομάκρυνση τους από το σώμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα, τα φασόλια, οι φακές και τα καρότα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι περισσότερο σαν σκούπα. Είναι μια δύσκολα αφομοιώσιμη ένωση που οι άνθρωποι τεχνικά δεν είναι σε θέση να διασπάσουν και να απορροφήσουν, έτσι αυτός ο τύπος ινών στην πραγματικότητα περνάει από το πεπτικό μας σύστημα σχετικά αμετάβλητος, παρασύροντας μαζί του άλλα απόβλητα.Σκεφτείτε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες όπως τη χονδροειδή ύλη από τα φυτά, όπως το σέλινο και το μπρόκολο, τη φλούδα πολλών φρούτων και λαχανικών και το εξωτερικό κέλυφος ή τον πυρήνα από δημητριακά ολικής αλέσεως και καλαμπόκι.
Σίγουρα χρειάζεστε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας, αλλά μην ανησυχείτε για τον υπολογισμό των στόχων γραμμαρίων για τον καθένα. Είναι το συνολικό σύνολο των φυτικών ινών στις οποίες πρέπει να εστιάσετε - και η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές θα σας οδηγήσει εύκολα στον στόχο σας - περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Fiber and Your Gut
Οι αδιάλυτες ίνες είναι επίσης γνωστές ως ζυμώσιμες ίνες, επειδή καθώς περνούν από το κόλον αμετάβλητες, χρησιμεύουν ως ζυμώσιμη τροφή για τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν εκεί.
Γνωστή ως το μικροβίωμα του εντέρου σας, αυτή η συμβιωτική αποικία είναι υπεύθυνη για πολυάριθμες διεργασίες υγείας στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας ορισμένων θρεπτικών συστατικών και νευροδιαβιβαστών, την ενίσχυση της ανοσίας και ακόμη και την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση του βάρους. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζυμώσιμων, αδιάλυτων φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του μικροβιώματος σας - και για την υγεία σας γενικότερα.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM), ακολουθούν οι ακόλουθες συστάσεις για φυτικές ίνες.
-
Άνδρες 50 ετών και κάτω: 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
-
Γυναίκες 50 ετών και κάτω: 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
-
Άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
-
Γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
Το Ινστιτούτο Ιατρικής διευκρινίζει επίσης ότι οι φυτικές ίνες πρέπει να προέρχονται από ολόκληρες πηγές τροφίμων και όχι από συμπληρώματα.
Αντίθετα, η American Heart Association (AHA) συνιστά σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Αλλά υπολείπονται: Οι τρέχοντες μέσοι όροι αναφέρουν ότι η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών των Αμερικανών είναι μόνο περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα ή περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας.Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται περισσότερο στην Standard American Diet (SAD).
Λοιπόν, πώς θα πάρετε τα 30 γραμμάρια που συνιστώνται την ημέρα;
Αποδείχθηκε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο. Ένα μπολ αλεύρι βρώμης κομμένο σε ατσάλι (ένα φλιτζάνι) έχει 8 γραμμάρια, μια σαλάτα kale με μπρόκολο και ρεβίθια έχει περίπου 15 γραμμάρια, ενώ ένα φλιτζάνι σούπα φακές έχει περίπου 8 γραμμάρια. Δείτε το διάγραμμά μας παρακάτω για τις 20 κορυφαίες πηγές φυτικών ινών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας-όλα ενώ τρώτε νόστιμα, φυτικά τρόφιμα.
Αν σας αρέσουν τα ποπ κορν, μπορείτε να πάρετε τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (περίπου 3 ½ φλιτζάνια), οπότε πηγαίνετε να πάρετε ένα ποπ-κορν αέρα και απολαύστε ποπ κορν αεριζόμενο χωρίς πρόσθετα έλαια, για μια εξαιρετική πηγή!
Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία
Είναι απίθανο να έχετε ακούσει ποτέ για κάποιον που αποδίδει την υγεία του ή την επιτυχία του στην απώλεια βάρους στις φυτικές ίνες, αλλά αυτός είναι ο λόγος που είναι πραγματικά ένας αφανής ήρωας. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν στο παρασκήνιο και είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στα φυτά θεωρείται τόσο υγιεινή.Οι φυτικές ίνες κάνουν πολλά καλά στο σώμα σας, όπως:
- Διατηρώντας τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο: Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε μειωμένα επίπεδα.
- Απομάκρυνση της περίσσειας ορμονών: Τα επιπλέον οιστρογόνα και η κορτιζόλη ξεπλένονται με μεγάλη δόση φυτικών ινών, οδηγώντας σε ένα πιο ισορροπημένο ορμονικό περιβάλλον.
- Εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα: Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα.
- Βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους: Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που οι μελέτες έχουν δείξει ότι οδηγεί σε μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα.
- Υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου: Οι ζυμώσιμες ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου, ώστε να μπορούν να δημιουργήσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και άλλα θρεπτικά συστατικά για να τα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
- Αποβολή των τοξινών: Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τις βλαβερές τοξίνες και τις βοηθούν να φύγουν από το σώμα καθημερινά.
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη: Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και μεταβολικού συνδρόμου (μια ομάδα χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη).
- Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου και στο IBS: Είτε έχετε δυσκοιλιότητα είτε διάρροια, οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και τον όγκο των κοπράνων σας, διευκολύνοντας την αποβολή.
Οι κορυφαίες 20 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να προσθέσεις στο πιάτο σου
Εδώ είναι οι 20 πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές-σημειώστε ότι είναι αυτές που πιθανότατα καταναλώνετε ήδη με μια φυτική διατροφή (προχωρήστε, αρκετή ώρα!).
-
Φακές=1 φλιτζάνι έχει 16 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Μαύρα φασόλια=1 φλιτζάνι έχει 15 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Φιστίκια=1 φλιτζάνι έχει 13 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
δαμάσκηνα=1 φλιτζάνι έχει 12 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Καλαμπόκι=1 φλιτζάνι έχει 12 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Ρεβύθια=1 φλιτζάνι έχει 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών
-
αγκινάρες=1 αγκινάρα έχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Μπιζέλια=1 φλιτζάνι έχει 9 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Πλιγούρι βρώμης=1 φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Σμέουρα=1 φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Αβοκάντο=½ αβοκάντο έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Αχλάδια=1 μέτριο μη αποφλοιωμένο αχλάδι έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Σπόροι Chia=1 κουταλιά της σούπας έχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Καφέ ρύζι=1 φλιτζάνι έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Μήλα=1 μικρό, μη αποφλοιωμένο μήλο έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Μπρόκολο=1 φλιτζάνι έχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Kale=1 φλιτζάνι έχει 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Σπανάκι=1 φλιτζάνι έχει 4,3 γραμμάρια φυτικών ινών
-
Σέλινο=1 φλιτζάνι έχει 1,6 γραμμάρια φυτικές ίνες
-
Μαύρη σοκολάτα=1 ουγγιά έχει 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών
Δείτε μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές φακής πλούσιες σε φυτικές ίνες και λάβετε την ημερήσια δόση σας.
Κατώτατη γραμμή: Εάν μπορείτε να λαμβάνετε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, θα αισθάνεστε υπέροχα, θα είστε πιο υγιείς μακροπρόθεσμα και θα βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει το βάρος σας.
Εδώ είναι μια μικρή προειδοποίηση: Δεν χρειάζεστε πολύ περισσότερα από τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια/ημέρα: Στην πραγματικότητα, η περίσσεια φυτικών ινών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων όπως το ασβέστιο , σίδηρο και ψευδάργυρο δεσμεύοντάς τα στο έντερο, γι' αυτό αν παίρνετε συμπλήρωμα βιταμινών ή μετάλλων, δεν πρέπει να το παίρνετε ταυτόχρονα με οποιοδήποτε γεύμα που περιέχει φυτικές ίνες.Η περίσσεια φυτικών ινών μπορεί μερικές φορές να προκύψει από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας συμπληρώματος ινών. Ωστόσο, είναι απίθανο να υπερκαταναλώσετε φυτικές ίνες ολικής άλεσης, καθώς τα αποτελέσματα της πληρότητας είναι συνήθως αυτορυθμιζόμενα. Έτσι όπως πάντα, τρώτε τα θρεπτικά συστατικά σας, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών!
