Είμαστε τόσο εμμονικοί με το να βρίσκουμε το καλύτερο από όλα - γυρνάμε συνεχώς στο Google το "καλύτερο εστιατόριο", "το καλύτερο μέρος για διακοπές", "καλύτερος υπολογιστής" - αλλά τόσοι πολλοί από εμάς συμβιβαζόμαστε με τη δεύτερη μεσογειακή διατροφή όταν έρχεται στο φαγητό για την υγεία της καρδιάς μας.
Η μεσογειακή διατροφή βελτιώνει ή βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αυτό δεν αμφισβητείται, αλλά το ίδιο συμβαίνει και με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης, και μπορεί πραγματικά να αναστρέψει τη στεφανιαία νόσο (CAD).Λοιπόν, γιατί οι οδηγίες για την πρόληψη του 2019 από το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολόγων (ACC) και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνεχίζουν να συνιστούν και τα δύο; Είναι επειδή «η Αμερική τρώει συνήθως χάλια», λέει ο ολιστικός καρδιολόγος Joel Kahn, MD. «Η μεσογειακή είναι πιο υγιεινή από μια δίαιτα με βάση το κρέας». Με άλλα λόγια, είναι πρακτικές - κακές συνήθειες, ειδικά κακές διατροφικές συνήθειες, σκληρές για πολλούς ανθρώπους. Οι επαγγελματίες υγείας θέλουν να δουν κάποια βελτίωση. Αλλά τελικά, το πώς θα επιλέξετε να φροντίσετε την καρδιά σας δεν εξαρτάται από τον καρδιολόγο σας. Εξαρτάται από εσάς και μπορείτε να τα καταφέρετε καλύτερα επιλέγοντας τροφές με χαμηλά λιπαρά, φυτικής προέλευσης.
Δεν είναι η Μεσογειακή φυτική βάση;
It’s more plant-forward. Ενώ λαμβάνετε πολλά από τα οφέλη, δεν τα έχετε όλα. Οι περισσότερες καρδιακές παθήσεις προκαλούνται από πλάκα στις αρτηρίες. Αυτή η πλάκα προέρχεται από τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λίπη, κάτι που το κρέας, το τυρί και τα αυγά έχουν σε αφθονία. Τα φυτά, από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν διατροφική χοληστερόλη, πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και τόνους φυτικών ινών.Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association εξέτασε εάν ο βαθμός τήρησης μιας συνολικής διατροφής με βάση τα φυτά σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία. Μετά την παρακολούθηση των μεσήλικων ενηλίκων που κατανάλωναν τέσσερις διαφορετικές δίαιτες και τη σύγκριση των ποσοστών θνησιμότητας, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δίαιτες υψηλότερες σε φυτικές τροφές και χαμηλότερες σε ζωικές τροφές συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας.
Πώς θα πάρω τα ωμέγα-3 μου χωρίς ψάρι;
Το μόνο απαραίτητο ωμέγα-3, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του, είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε λιναρόσπορους, καρύδια, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, σόγια και φύτρο σιταριού. Το σώμα χρησιμοποιεί το ALA για να παράγει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA μεγαλύτερης αλυσίδας. Το ερώτημα είναι, μπορεί να κάνει αρκετά χωρίς συμπλήρωμα με ταμπλέτες ψαριού και ιχθυελαίου; Μια βρετανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί στη χαμηλή ή καθόλου πρόσληψη λιπών ψαριών αυξάνοντας τον ρυθμό με τον οποίο μετατρέπουμε το ALA σε EPA και DHA.Η μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη ωμέγα-3 (ALA, EPA και DHA) ατόμων με πολύ διαφορετικές δίαιτες με την πραγματική EPA και DHA στο αίμα τους. Διαπιστώθηκε ότι παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν σημαντικά λιγότερα EPA και DHA (από ψάρια ή ιχθυέλαιο), τα επίπεδα στο αίμα αυτών των δύο ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας σε vegan και χορτοφάγους ήταν περίπου τα ίδια με αυτά των κανονικών ψαριών.
Τι γίνεται με τα αυγά;
Τα αυγά είναι γεμάτα με χοληστερόλη, με ένα μεγάλο να περιέχει περίπου 186 mg κηρώδους ουσίας. Νωρίτερα φέτος, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA συσχέτισε τη χοληστερόλη στα αυγά με αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακής νόσου (γνωστή και ως CVD) και πρόωρο θάνατο. Οι ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφή σχεδόν 30.000 ανθρώπων για 35 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι κάθε επιπλέον μισό αυγό που κατανάλωνε την ημέρα συσχετίστηκε σημαντικά με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από κάθε αιτία. Επιπλέον, ο κίνδυνος ήταν παρόμοιος για εκείνους που κατανάλωναν δίαιτα υψηλότερης ποιότητας και εκείνους που δεν το έκαναν, υποδηλώνοντας ότι οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ελαχιστοποιήσουν τη διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης και κρόκου αυγού ακόμα και όταν όλα τα άλλα στη διατροφή τους είναι υγιεινά.
Λατρεύω το τυρί μου!
Το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις κορυφαίες πηγές κορεσμένων λιπαρών στην αμερικανική διατροφή. Τα κορεσμένα λίπη μετατρέπονται σε χοληστερόλη και επιπλέον χοληστερόλη δεν χρειάζεται το σώμα σας. (Ταξιδεύει μέσω του αίματος και οδηγεί σε πλάκα, η οποία μπορεί να μπλοκάρει τις αρτηρίες και να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, μπλοκαρίσματα και τελικά έμφραγμα ή εγκεφαλικό.) Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τα φυλλώδη χόρτα χωρίς το πρόσθετο λίπος. χοληστερόλη ή ορμόνες.
Θα χρειάζομαι ακόμα φάρμακα για να ελέγξω την υψηλή χοληστερόλη μου;
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με βάση τα φυτά, περιέχει φυσικά πολλές διαλυτές φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες έχουν μια υπερδύναμη: μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση (ΑΠ). Για να αποκομίσετε τα οφέλη, το AHA συνιστά να τρώτε 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί υπολείπονται, καταναλώνοντας μόλις 10 έως 15 γραμμάρια/ημέρα. Ένας λόγος γιατί: Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Έτσι, ο μόνος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να τρώτε περισσότερα φυτά.Ως μπόνους: Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς και τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.
Η χοληστερίνη μου είναι μια χαρά. Είναι η αρτηριακή μου πίεση που είναι ανησυχητικό.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η υπέρταση ευθύνεται για περισσότερους θανάτους από αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο από οποιονδήποτε άλλο τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου, σύμφωνα με το ACC/AHA. Το κλειδί εδώ είναι τροποποιήσιμο. Οι διατροφικές τροποποιήσεις έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην πρόληψη και τη διαχείριση της υπέρτασης. Η φυτική διατροφή, ειδικότερα, σας δίνει τις ιδιότητες των φυτικών ινών που μειώνουν την ΑΠ, καθώς και περισσότερο κάλιο και λιγότερο αλάτι. Απόδειξη: Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medine δείχνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με μια παμφάγα δίαιτα και «τέτοιες δίαιτες θα μπορούσαν να είναι ένα χρήσιμο μη φαρμακολογικό μέσο για τη μείωση της ΑΠ». Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να φτάσετε στο σημείο όπου δεν απαιτούνται φάρμακα.
