Ο Φεβρουάριος είναι ο μήνας ευαισθητοποίησης για την υγεία της καρδιάς, τον οποίο πιθανότατα γνωρίζετε ήδη. Αντί να πιστεύουμε ότι η υγεία της καρδιάς είναι ένα σημαντικό καθήκον, υπάρχουν στην πραγματικότητα εύκολοι, εφικτές τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου αυτή τη στιγμή και για μήνες και χρόνια. Δεν χρειάζεται μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο να έχετε σοβαρή καρδιακή νόσο, καθώς κάθε μικρή βελτίωση στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να έχει μεγάλα, διαρκή οφέλη. Στην πραγματικότητα, μπορείς να είσαι πιο υγιής καρδιά σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Ακολουθούν τρεις εύκολοι τρόποι για να είστε πιο υγιείς για την καρδιά σας αυτόν τον μήνα και κάθε μήνα, από τον καρδιολόγο και συνήγορο με βάση τα φυτά Dr.Joel Kahn, MD, Κλινικός Καθηγητής Ιατρικής στο Wayne State University School of Medicine και συγγραφέας μπεστ σέλερ του Dead Execs Don't Get Bonuses , καθώς και του Your Whole Heart Solution . Είναι επίσης ο ιδρυτής του Κέντρου Καρδιακής Μακροζωίας.
Δρ. Ο Καν μας μίλησε από το γραφείο του όπου χρησιμοποιούσε το γραφείο του στον διάδρομο, κουνώντας ελαφρά μπρος-πίσω κατά τη διάρκεια της συνέντευξης. Είναι ένας τρόπος που επιλέγει να ενσωματώσει την άσκηση στη μέρα του, για να παραμείνει υγιής ενώ εργάζεται. Μας λέει ακριβώς πώς να ενσωματώσουμε την άσκηση στην εργάσιμη μέρα με διάφορους δημιουργικούς τρόπους χωρίς να χρειάζεται να περάσετε μια ώρα στο γυμναστήριο.
Εδώ είναι οι συμβουλές του Dr. Joel Kahn για να είστε υγιείς στην καρδιά σας για να ενσωματωθείτε στην καθημερινότητά σας. Και δεν είναι δύσκολο. Είναι τόσο απλό όσο το να τρώτε περισσότερα λαχανικά (και να αποφεύγετε το ζωικό λίπος), να σηκώνεστε από το γραφείο σας για να ασκηθείτε κάθε 10 έως 15 λεπτά και να μειώσετε το άγχος σας, να βρείτε πράγματα που θα σας κάνουν να γελάσετε ή να ακούτε μουσική.Ο Δρ. Καν είναι ένας από τους κορυφαίους καρδιολόγους στον κόσμο και υποστηρικτής της διατροφής με βάση τα φυτά, μοιράζεται τις εύκολες συμβουλές του για να τρώτε πιο υγιεινά, να γυμνάζεστε χωρίς να χρειάζεται καν να αλλάξετε ρούχα και να διαχειρίζεστε το άγχος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3 εύκολα πράγματα να κάνεις σήμερα για να είσαι πιο υγιής καρδιά
1. Τρώτε περισσότερα φυτικά και παραλείπετε κρέας και γαλακτοκομικά
"Φάε τα λαχανικά σου! Οι Αμερικανοί, και οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, έχουν έλλειψη φυτικών ινών, έλλειψη θρεπτικών ουσιών και έλλειψη φυτών. Είναι πολύ απλό, λέει ο Kahn, ο οποίος έχει φυτική βάση εδώ και 45 χρόνια. Υπάρχει μια διατροφική εικόνα τεσσάρων μερών στην οποία πρέπει να εστιάσουμε: Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Εάν τα τρώτε καθημερινά, τότε θα είστε υγιείς για την καρδιά. Αλλά μην προσθέσετε ξανά σε πίτσα πεπερόνι, φυσικά, καθώς η αποφυγή ζωικού λίπους είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς."
Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά,λέει η έρευνα που χρονολογείται από τη δεκαετία του 1950, αφού τότε αρχίσαμε να βλέπουμε περισσότερα καρδιακά επεισόδια σε αυτή τη χώρα, εντόπισαν το κάπνισμα και επίσης τα κορεσμένα λιπαρά ως παράγοντες κινδύνου .Αυτό είναι το λίπος από το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και το λαρδί, καθώς και σε αρτοσκευάσματα όπως κρουασάν, πλούσια σε βούτυρο που βρίσκονται συνεχώς ξανά και ξανά για να ενεργοποιήσουν έναν μηχανισμό στο συκώτι σας που αυξάνει τη χοληστερόλη σας. Έτσι, κάθε μεγάλος ιατρικός οργανισμός συμφωνεί ότι πρέπει να μειώσετε την ποσότητα αυτών των τροφών για να είστε πιο υγιής η καρδιά.
"Για να είστε η καρδιά σας πιο υγιής, αποφύγετε όλες τις τροφές με κορεσμένα λιπαρά. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι μικρότερη από 10 τοις εκατό σύμφωνα με το USDA, αλλά ακόμη και αυτό είναι πολύ υψηλό για άτομα με καρδιακές παθήσεις, προσθέτει ο Kahn, ο οποίος μας λέει ότι λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για ζωικά προϊόντα και λίπος. Με τα φυτά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα μόνο με το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τις τρελές ποσότητες ελαιολάδου, λέει ο Kahn, ο οποίος συνιστά την πιο πράσινη μεσογειακή διατροφή ως μια υγιεινή προσέγγιση για την καρδιά. Αυτό σημαίνει να αντικαταστήσετε το ζωικό λίπος με τροφές φυτικής προέλευσης και να τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και να παραμένετε όσο το δυνατόν πιο φυτικής προέλευσης."
2. Άσκηση, ακόμα κι αν ξυπνάτε κάθε 10 με 15 λεπτά για να μετακινηθείτε στο σπίτι
"Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ακόμη και μια σύντομη άσκηση, όπως η προσθήκη 10 λεπτών κίνησης την ημέρα, θα μπορούσε να σώσει πάνω από 110.000 ζωές στις ΗΠΑ το χρόνο. Αυτό σημαίνει να περπατάτε 10 λεπτά ακόμη ή, όπως προτείνει ο Δρ Καν, να σηκώνεστε από το γραφείο σας κάθε 10 με 15 λεπτά και να βαδίζετε στη θέση σας. Χρειαζόμαστε μια εφαρμογή που να μας υπενθυμίζει να σηκώνουμε και να κινούμαστε και να μην καθόμαστε για ώρες τη φορά, >"
"Αν είναι ήδη πολύ κοντά, προσθέστε 20 burpees (ένα pushup ακολουθούμενο από ένα άλμα προς τα πάνω, φτάνοντας μέχρι το ταβάνι). Ή προσθέστε μια σανίδα ενός λεπτού ή lunges, ή μια άλλη κίνηση που αντέχει το σωματικό βάρος που θα κάνει το αίμα να αντλεί στους μεγαλύτερους μύες και επομένως θα δουλέψει την καρδιά σας. Αν όλοι μπορούσαμε να επενδύσουμε σε ένα όρθιο γραφείο, με διάδρομο, θα μπορούσαμε να το μετατρέψουμε σε χρόνια ζωής πιο υγιή καρδιά, >"
Μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις
Η μελέτη που μόλις κυκλοφόρησε διαπίστωσε ότι αν κάθε Αμερικανός ηλικίας μεταξύ 40 και 85 ετών πρόσθετε μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, θα μπορούσε να σώσει περισσότερες από 110.000 ζωές στις ΗΠΑ το χρόνο και προσθέτοντας 20 λεπτά την ημέρα θα μπορούσαν να σώσουν πάνω από 220.000 ζωές το χρόνο. Το θέμα: Η περισσότερη κίνηση είναι καλύτερη, αλλά ακόμη και η λίγη έχει σημαντικά οφέλη, ειδικά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή κάνετε καθιστική ζωή.
Η προσθήκη 10 λεπτών άσκησης μείωσε τον κίνδυνο θανάτου των συμμετεχόντων κατά την περίοδο της μελέτης κατά 7%, ενώ 20 επιπλέον λεπτά άσκησης μείωσε τον κίνδυνο κατά 13% και μια επιπλέον μισή ώρα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μείωσε το κίνδυνος θανάτου κατά 17%, διαπίστωσε η έρευνα.
Έτσι, η προσθήκη 20 λεπτών επιπλέον άσκησης την ημέρα θα μπορούσε να αποτρέψει σχεδόν 210.000 θανάτους το χρόνο και 30 επιπλέον λεπτά θα μπορούσε να αποτρέψει 270.000 θανάτους, σύμφωνα με τη μελέτη. Ξεκινήστε με 10 και δουλέψτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, ή περισσότερο αν μπορείτε.
3. Διαχειριστείτε το άγχος με μουσική, γέλιο και αναπνοή
"Λέω στους ασθενείς μου: Περπατήστε δίπλα σε ένα νεκροταφείο. Αυτοί είναι οι μόνοι άνθρωποι που ξέρω που δεν έχουν άγχος, λέει ο Καν. Είναι μια ζοφερή υπενθύμιση ότι όλοι οι άνθρωποι βιώνουν άγχος, καθώς είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης, που μπορεί να μας παρακινήσει αλλά και να μας πει πότε πρέπει να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας. Το πώς το διαχειριζόμαστε είναι η διαφορά μεταξύ του να είμαστε υγιείς και ανθυγιεινοί."
"Ακούω μουσική, κυρίως country, αλλά έχουν διαπιστώσει ότι ο Μότσαρτ είναι η πιο καταθλιπτική μουσική που μπορείς να βρεις. Σε ένα πείραμα ένας γαλακτοπαραγωγός άφησε τις αγελάδες του να ακούσουν τον Μότσαρτ και ήταν τόσο ήρεμες που παρήγαγαν περισσότερο γάλα, μας λέει ο Καν. Συνιστά το γάλα βρώμης αντί για τα γαλακτοκομικά, ωστόσο, για ανθρώπινη κατανάλωση."
"ΤοΤο γέλιο και το χιούμορ είναι δύο από τα πιο αποτελεσματικά ανακουφιστικά από το στρες που έχουμε, προσθέτει ο Kahn, και οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικές στη μείωση του στρες στο σώμα. Ο λόγος που η καρδιά επηρεάζεται από το στρες είναι ότι το άγχος προκαλεί φλεγμονή στο σώμα, η οποία προκαλεί περισσότερο άγχος στο κυκλοφορικό σύστημα και η καρδιά σας πρέπει να το αντιμετωπίσει δουλεύοντας σκληρότερα, αλλά σε χρόνια κατάσταση.Παίξτε με τον σκύλο, ένα εγγόνι ή παρακολουθήστε ή διαβάστε κάτι αστείο που σας κάνει να γελάτε. Τίποτα από αυτά δεν απαιτεί χρόνο, αλλά όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διώξετε το άγχος."
Ή χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας ή δοκιμάστε την αναπνοή με κουτί, η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμα και στο γραφείο σας. Εισπνεύστε μετρώντας τέσσερα ή πέντε, αργά από τη μύτη σας και έξω για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετρώντας πέντε ή έξι. Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι και λιγότερο τεταμένοι.
Ένας ακόμη τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου είναι να κοιμάστε περισσότερο και να κοιμηθείτε νωρίτερα. Ο Καν μας λέει ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν στις 10 μ.μ. σε αντίθεση με τη 1 π.μ. – ακόμα κι αν κοιμούνται την ίδια ποσότητα – είναι λιγότερο πιθανό να πάθουν καρδιακή προσβολή ή καρδιακή νόσο αργότερα στη ζωή τους.
Το ροχαλητό είναι επίσης ένας κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τον Δρ Καν, καθώς καθώς ροχαλίζετε, μπορεί να αντιμετωπίζετε σύντομες εκρήξεις που δεν αναπνέετε, που ονομάζεται άπνοια ύπνου, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .Αυτές οι σύντομες (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο) περίοδοι μη λήψης οξυγόνου μπορούν να μειώσουν την ποσότητα οξυγόνου στον εγκέφαλο, την καρδιά και άλλα όργανα κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας άγχος και γήρανση κατά τις ώρες που το σώμα σας θα πρέπει να επαναφορτιστεί.
"Αυτό προκαλεί γήρανση, καθώς αυξάνει την κορτιζόλη στο σώμα και με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας γερνά καθώς κοιμάστε, εξηγεί ο Kahn. Εάν είστε χρόνιος ροχαλητός, μπορείτε να κάνετε ένα τεστ ύπνου στο σπίτι σας που θα σας ενημερώσει εάν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε το ροχαλητό σας για ιατρικούς λόγους και λόγους υγείας. Ή μπορείτε να κολλήσετε το στόμα σας ενώ κοιμάστε, προσθέτει ο Kahn. Αυτό μπορεί να το λύσει και να κάνει τον σύζυγό σας πιο ευτυχισμένο. Αστειεύεται μόνο μισά, αφού προσθέτει: Η αναπνοή από τη μύτη είναι πολύ πιο υγιεινή και επιβραδύνει το άγχος, μειώνει την κορτιζόλη και προάγει την υγεία της καρδιάς."
Κατώτατη γραμμή: Για την υγεία της καρδιάς, τρώτε λαχανικά, κινηθείτε και διαχειριστείτε το άγχος
Το να είσαι υγιής καρδιά δεν είναι θέμα να περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Απλώς τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και κινηθείτε. Στη συνέχεια, βρείτε χαρούμενους τρόπους για να απογοητεύεστε κάθε μέρα, λέει ο καρδιολόγος Joel Kahn, MD.
