Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι απλοί υδατάνθρακες επιτρέπουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη να σηματοδοτεί ότι οποιαδήποτε επιπλέον ενέργεια πρέπει να αποθηκευτεί ως λίπος. Αλλά αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιείτε είναι ότι μια υγιεινή διατροφή με κυρίως φυτικά τρόφιμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να παρέχετε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, ακόμη και πρωτεΐνες.
Εκτός από τα οφέλη κορεσμού των δημητριακών ολικής αλέσεως –– που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα –– δημητριακά όπως η κινόα και η βρώμη παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες;
"Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινοί υδατάνθρακες που πρέπει να προσεγγίσετε, η λέξη-κλειδί είναι ολόκληρα, που σημαίνει ελάχιστα επεξεργασμένα. Πώς ξέρετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως; Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό λέει σιτάρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως, συμβουλεύει η Bonnie Taub-Dix, RD συγγραφέας του Read It Before You Eat It ."
"«Αν βλέπετε το «σίτο» ως το πρώτο συστατικό, αυτό δεν σημαίνει το ίδιο πράγμα, λέει. Δεδομένου ότι το σιτάρι θα μπορούσε να είναι λευκό, υποβάλλεται σε επεξεργασία, η οποία του αφαιρεί θρεπτικά συστατικά. Εκτός κι αν λέει τη λέξη «ολόκληρο», δεν σημαίνει ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.»"
Τα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Αναζητήστε ετικέτες που δείχνουν 4 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β, αντιοξειδωτικών και μετάλλων, λέει ο Taub-Dix.
«Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να παραλείψουν τα δημητριακά για να χάσουν βάρος, αλλά αυτό δεν είναι μια σοφή ιδέα. Σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι και αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας εάν επιλέξετε τις σωστές μερίδες και υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως», λέει η Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά να λαμβάνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά με 2, Δίαιτα 000 θερμίδων.
Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως που πρέπει να ενσωματώσετε στη φυτική διατροφή σας και πώς να τα τρώτε:
Οι πιο υγιεινές τροφές ολικής αλέσεως
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Ανταλλάξτε τα κανονικά λευκά ζυμαρικά σας με μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν περισσότερη υφή και λίγο «δάγκωμα» που θα μπορούσε να χρειαστεί να το συνηθίσετε, αλλά είναι μια σταθερή πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως. Διευκολύνετε την οικογένειά σας ανταλλάσσοντας νουντλς ολικής αλέσεως σε λαζάνια λαχανικών, μακαρόνια και πιάτα με τυρί και ζυμαρικά πέστο.Οι πιθανότητες είναι να μην παρατηρήσουν ποτέ τη διαφορά!
Ρύζι ολικής αλέσεως
Αναζητήστε καστανό ή άγριο ρύζι καθώς και τα δύο έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, λέει ο Taub-Dix. Απολαύστε το ως συνοδευτικό ή προσθέστε το σε μπουρίτο με αυγά ή φασόλια για ένα πιάτο σε μεξικάνικο στυλ. Μας αρέσει και ως βάση για stir-fry λαχανικών!
Πλιγούρι βρώμης
Αν ακολουθούσατε μια κάπως υγιεινή διατροφή πριν ξεκινήσετε τη φυτική διατροφή, πιθανότατα φάγατε μερικά από αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως πριν και το πλιγούρι βρώμης ήταν πιθανότατα στην κορυφή αυτής της λίστας. Αυτό το ζεστό προϊόν πρωινού μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους με μια ποικιλία επικαλύψεων και πρόσθετων για να το κάνετε φρέσκο και διαφορετικό κάθε μέρα. «Μου αρέσει να φτιάχνω μια τεράστια κατσαρόλα με πλιγούρι βρώμης στις αρχές της εβδομάδας», λέει ο Taub-Dix.
«Στη συνέχεια, όλη την εβδομάδα βγάζω λίγο από το δοχείο του ψυγείου, το βάζω σε ένα μπολ, προσθέτω το αμύγδαλο μου, τα φρούτα ή οτιδήποτε άλλο και το ζεσταίνω στο φούρνο μικροκυμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να μαγειρεύω πρωινό κάθε μέρα.Στην πραγματικότητα, η ίδια μέθοδος μαγειρέματος μιας μεγάλης παρτίδας και χρήσης της όλη την εβδομάδα μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα αυτά τα δημητριακά, εξοικονομώντας χρόνο και ενέργεια κατά τη διάρκεια της περιόδου από Δευτέρα έως Παρασκευή.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Αυτή η ανταλλαγή μπορεί να είναι μία από τις πιο εύκολες στη διατροφή σας, εάν δεν τρώτε ήδη την έκδοση ολικής αλέσεως. Κορυφαίο ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών και φέτες φρούτων για ένα υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ή προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες σε ένα περιτύλιγμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Θα είστε στο δρόμο για να πετύχετε την ημερήσια ποσόστωση φυτικών ινών σε ένα επίπεδο γεύματος. Απλώς θυμηθείτε να κοιτάξετε την ετικέτα πριν αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα αληθινό προϊόν ολικής αλέσεως και όχι ένα απατεώνα σίτου, το οποίο δεν θα έχει τα ίδια οφέλη.
Αρχαία Σιτηρά
"Τα αρχαία δημητριακά ακούγονται σαν ένας ωραίος όρος και φαίνονται σαν κάτι νέο, αλλά είναι πραγματικά τα δημητριακά που έφαγαν οι πρόγονοί μας και είναι πραγματικά υγιεινά για εμάς", λέει ο Taub-Dix.Σπόροι όπως το farro, ο αμάρανθος, το σόργο και το freekeh εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Ο ιστότοπος του Συμβουλίου Ολόκληρων Σιτηρών μπορεί να παρέχει έναν οδηγό για το πώς να μαγειρεύετε και να σερβίρετε καθένα από αυτά, καθώς και περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα πολλά οφέλη για την υγεία των αρχαίων δημητριακών.
Κινόα
Πολλοί άνθρωποι αποκαλούν λανθασμένα την κινόα κόκκο, λέει ο Taub-Dix. «Αλλά είναι ένας σπόρος που προέρχεται από την οικογένεια της μουστάρδας και μοιάζει κάπως με σπόρο σε ένδυμα σιτηρών», λέει. Παρόλο που δεν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή τροφή χωρίς γλουτένη που είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Προσθέστε το στη διατροφή σας με βάση τα φυτά και απολαύστε το για οποιοδήποτε γεύμα ως βάση για ένα μπολ με κινόα, ένα συνοδευτικό, πάνω από μια σαλάτα ή ακόμα και σε μια σούπα.
Κατώτατη γραμμή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή σύνθετων υδατανθράκων
Γνωρίζετε ότι δεν θεωρούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι και το λευκό ψωμί αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να εκτοξεύουν το σάκχαρο στο αίμα στα ύψη. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως καθημερινά σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
