Μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε, να προσθέτετε περισσότερη προπόνηση με βάρη και να κάνετε ό,τι μπορείτε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Αλλά ακόμη και οι πιο υγιείς άνθρωποι δεν εξαιρούνται από το γεγονός ότι τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, σε μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Τώρα έρχονται νέα από τον ακαδημαϊκό κόσμο ότι η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερη άλιπη μάζα σώματος και να παραμείνετε δυνατοί μέχρι τα χρόνια της συνταξιοδότησής σας.
Η πιο πρόσφατη έρευνα εξέτασε πώς μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες στον ηλικιωμένο πληθυσμό της Κίνας απέτρεψε την απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η τυπική αμερικανική δίαιτα που καταναλώνεται στις δυτικές χώρες έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.Αλλά η απλή πράξη της προσθήκης περισσότερων φυτικών τροφών και φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή κάποιου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς που έχετε.
Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από σχεδόν 5.000 άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών και έλαβαν υπόψη τόσο τις διατροφικές επιλογές όσο και τη μυϊκή μάζα. Τα δεδομένα αρχικά συλλέχθηκαν ως μέρος της Έρευνας Υγείας και Διατροφής στην Κίνα το 2018. Έδειξε ότι τα δύο τρίτα της πρωτεΐνης που κατανάλωναν οι συμμετέχοντες προέρχονταν από φυτικά τρόφιμα όπως η σόγια. Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν την περισσότερη φυτική πρωτεΐνη κράτησαν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας. Συγκριτικά, οι επιστήμονες δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.
Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώθηκε ήταν μικρότερη από 20 γραμμάρια ανά γεύμα, ελαφρώς μικρότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα, που είναι 25 έως 40 γραμμάρια
Αυτά τα προκαταρκτικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών –– με στόχο 68 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 78 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες –– θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών καθώς μεγαλώνουμε.
Δίαιτα για υγιή μυϊκή μάζα
Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν ότι η ζωική πρωτεΐνη παρέχει στα άτομα σημαντικά επίπεδα πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά αυτή η κατανάλωση έχει ένα τίμημα. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει συνήθως υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και θερμίδων. Η μελέτη τόνισε ότι η παραδοσιακή κινεζική διατροφή έχει πολύ μεγαλύτερη διακύμανση μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε μια πιο υγιεινή διατροφή.
«Ο παραδοσιακός κινέζικος τύπος διατροφής είναι από μεγάλες ποσότητες δημητριακών και λαχανικών. Έτσι, η πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συνέβαλε περισσότερο στη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή από την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης», δήλωσαν οι συγγραφείς. «Είναι πιθανό η κατάποση μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης να επιτύχει την ίδια αναβολική απόκριση που προκαλείται από μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. «Για την ενίσχυση της διατροφικής ποιότητας, η Κινεζική Εταιρεία Διατροφής προτείνει στους ανθρώπους να καταναλώνουν μαζί δημητριακά και όσπρια», συμβουλεύουν οι συγγραφείς.
Η μελέτη είχε ως στόχο να κατανοήσει πώς η φυτική πρωτεΐνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σημαντικής πάθησης που είναι κοινή μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων, της σαρκοπενίας –– μια κατάσταση απώλειας μυών που προκαλεί χαμηλότερη ποιότητα ζωής και μειωμένη λειτουργία. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα λόγω αρκετών περιορισμών, που δεν τους επέτρεψαν να προσδιορίσουν με σαφήνεια τις αιτιώδεις σχέσεις. Για παράδειγμα, η έλλειψη συσχέτισης μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας θα μπορούσε να οφείλεται στη γενικά υψηλότερη κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης του πληθυσμού του δείγματος.
Οι συγγραφείς συνέχισαν προσθέτοντας ότι «το ασκορβικό οξύ που βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών».
Οστική πυκνότητα και φυτικές πρωτεΐνες
Η μυϊκή μάζα είναι μια σημαντική ανησυχία για όσους φτάνουν σε μεγάλη ηλικία και συχνά συνοδεύεται από απώλεια οστικής πυκνότητας. Όμως αυτόν τον Ιούνιο, μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά μειώνει τους δείκτες οστικής ευαισθησίας έως και 42 τοις εκατό σε γυναίκες άνω των 60 ετών.
Η μελέτη εξέτασε πώς οι ζωικές, γαλακτοκομικές και φυτικές πρωτεΐνες βοήθησαν στην πρόληψη της αδυναμίας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και η αντικατάσταση του 5 τοις εκατό της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη συσχετίστηκε με οφέλη για την ενίσχυση των οστών.
Δημιουργία μυών με μια φυτική διατροφή
Αυτό τον Ιανουάριο, μια μελέτη είχε ως στόχο να καταρρίψει τους μύθους ότι οι φυτικές δίαιτες δεν θα επέτρεπαν στα άτομα να χτίσουν μυϊκή μάζα καθώς και ζωική πρωτεΐνη. Η μελέτη έδειξε ότι η φυτική πρωτεΐνη όταν συμπληρώνεται με σόγια μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα με την ίδια αποτελεσματικότητα όπως οι δίαιτες με βάση τα ζώα.
«Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (συμπλήρωμα φυτικής προέλευσης ολόκληρα τρόφιμα συν συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας) δεν διαφέρει από μια μικτή δίαιτα ταιριαστή με πρωτεΐνες (μεικτά ολόκληρα τρόφιμα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος) στην υποστήριξη των μυών αύξηση της δύναμης και της μάζας, υποδηλώνοντας ότι η πηγή πρωτεΐνης δεν επηρεάζει τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε ανεκπαίδευτους νεαρούς άνδρες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», έγραψαν τότε οι ερευνητές.
Ομοίως, η πρωτεΐνη πατάτας δείχνει ότι έχει τα ίδια αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη με τη ζωική πρωτεΐνη, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας προκάλεσε σχεδόν ισοδύναμα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης με την κατανάλωση γάλακτος, διώχνοντας τις ανησυχίες ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς για την οικοδόμηση μυών ή τη διατήρηση της δύναμης.
Για περισσότερες εκδηλώσεις με βάση τα φυτά, ρίξτε μια ματιά στα άρθρα The Beet's News.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια σταθερή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και βουητό.Επειδή περιέχουν διπλά πρωτεΐνες και υγιή λίπη, οι σπόροι κάνναβης μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας, αποτρέποντας αυτά τα ενοχλητικά γρυλίσματα στο στομάχι καθώς κλείνεις το δρόμο σου για το μεσημεριανό σου διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
