Πρωινό. Όλοι έχουμε ακούσει ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας περίπου 1.200 φορές, σωστά; Γνωρίζουμε ότι ένα υγιεινό πρωινό μας δίνει τα καύσιμα που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, ωστόσο πάρα πολλοί από εμάς βασιζόμαστε σε ανθυγιεινές επιλογές για να ξεκινήσουμε το πρωινό μας (τα ντόνατς έρχονται στο μυαλό).
Ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση του σωστού πρωινού μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία, καθώς ένα ισορροπημένο πρώιμο γεύμα σας δίνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά μετά από ολονύχτια νηστεία, για να σας προετοιμάσει για σταθερό σάκχαρο στο αίμα και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές για το υπόλοιπο της ημέρας.
Αλλά το να φας ένα πρωινό σούπερ σταρ για να βοηθήσεις στην απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολο. Αρκεί μια μπανάνα και το αμύγδαλο βούτυρο; Είναι πολύ το τοστ αβοκάντο με μια πλευρά φρουτοσαλάτας; Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας; Ή για ανεφοδιασμό μετά από μια πρωινή προπόνηση;
Για τις απαντήσεις, απευθυνθήκαμε σε εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να μοιραστούν τα καλύτερα πρωινά γεύματα φυτικής προέλευσης που μπορούν να έχουν εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιλέξτε ένα και συνεχίστε με αυτό ή κάντε περιστροφή μέσα από αυτές τις έξι υγιεινές επιλογές. Για περισσότερη έμπνευση για συνταγές, ρίξτε μια ματιά στη βιβλιοθήκη του The Beet με περισσότερες από 1.000 συνταγές φυτικής προέλευσης.
Τα καλύτερα πρωινά για απώλεια βάρους
1. Overnight Tropical Chia Coconut Pudding από την Bansari Acharya, MA, RD στο Foodlove.com
Πώς να το φτιάξετε: Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη (ή οποιοδήποτε άλλο μη ζαχαρούχο γάλα φυτικής προέλευσης, ή ακόμα και νερό) με τέσσερις κουταλιές της σούπας σπόρους chia. Για άρωμα, μπορείτε να προσθέσετε μια πινελιά εκχύλισμα βανίλιας και, αν θέλετε, ένα γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως το σιρόπι αγαύης, σε αυτό το στάδιο και να ανακατέψετε τα πάντα καλά. Το βάζουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ να δέσει. Το πρωί, συμπληρώστε με φρούτα όπως μάνγκο, ακτινίδιο και ανανά και, για μια πρόσθετη τροπική λαχτάρα, νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη.Για να αλλάξετε αυτήν τη συνταγή, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη βρώμη με σπόρους chia.
Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους: «Αυτή η συνταγή για πρωινό είναι εξαιρετική για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, ενώ είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες», λέει η Acharya, σημειώνοντας επίσης ότι περιέχουν ωμέγα-3, τα οποία είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που παρέχει εξαιρετικά οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας.
«Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος βελτιώνοντας την πέψη και μειώνοντας τη χοληστερόλη». Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia διαθέτουν εντυπωσιακά 11 γραμμάρια φυτικών ινών και έχουν μόνο 130 θερμίδες.
2. Spiced Chickpea-Avocado Toast από την Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, η οποία υπηρετεί στη συμβουλευτική επιτροπή για το Fitter Living
Πώς να το φτιάξετε: Τοποθετήστε δύο κουταλιές της σούπας ψητά ρεβίθια (μπορείτε να τα ψήσετε την προηγούμενη μέρα για πιο γρήγορη προετοιμασία). δείτε τη συνταγή μας εδώ σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως μαζί με ένα τέταρτο φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο.Προσθέστε φρέσκα βότανα όπως βασιλικό ή μαϊντανό και μπαχαρικά όπως νιφάδες κόκκινης καυτερής πιπεριάς τσίλι ή θαλασσινό αλάτι κατά βούληση.
Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους: «Το τοστ αβοκάντο με ρεβίθια δεν είναι μόνο vegan, αλλά είναι γεμάτο πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες για να σας κρατά απόλυτα ικανοποιημένους για ώρες. » εξηγεί ο Κόστρο Μίλερ. «Ένας τεράστιος αγώνας για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι να αισθάνονται πείνα μεταξύ των γευμάτων. Αυτή η επιλογή πρωινού χρησιμοποιεί μια προσέγγιση τριών επιπέδων για την καταπολέμηση της πείνας: υγιές λίπος από αβοκάντο, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε κάθε βασικό συστατικό.» Είναι επίσης το είδος που θα λαχταράτε κάθε πρωί.
3. Smoothie φρούτων μπανάνας-κακάο από Jinan Banna, Ph.D., RD
Πώς να το φτιάξετε: Σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος, προσθέστε κατεψυγμένα φρούτα της επιλογής σας (αγαπάμε τα κατεψυγμένα μούρα για όλα τα αντιοξειδωτικά τους!) μαζί με μια κουταλιά της σούπας μύτες κακάο, μισή μπανάνα και μισό φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη ή φυτικό γάλα επιλογής χωρίς ζάχαρη.Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.
Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους: «Αυτή η συνταγή παρέχει φυτικές ίνες, υγιή για την καρδιά λίπος και πρωτεΐνες που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος», προσφέρει η Banna. «Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τροφές που παρέχουν μια αίσθηση ικανοποίησης και δεν έχουν πολλές κενές θερμίδες για να σας αφήσουν να πεινάτε ξανά γρήγορα». Για να κάνετε αυτό το σέικ ακόμα πιο χορταστικό, προσθέστε μια ή δύο κουταλιές της σούπας από το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών.
4. Τοστ με βούτυρο αμυγδάλου με μούρα από τη Lisa Young, Ph.D., RDN, συγγραφέα του βιβλίου «English Full, Endly Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion The Time»
Πώς να το φτιάξετε: Αλείψτε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου σε μια φέτα ψωμί Ιεζεκιήλ μετά το ψήσιμο (ή φάτε το άψητο, αν προτιμάτε) και σερβίρετε με ένα φλιτζάνι βατόμουρα. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο σε αυτή τη συνταγή. Για διαφορετικό γευστικό προφίλ, σερβίρετε με μια μπανάνα σε φέτες αντί για βατόμουρα.
Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους: «Αυτό είναι ένα καλό πρωινό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς είναι ο τέλειος συνδυασμός του να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, υγιεινό πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και καλά λιπαρά», λέει ο Young. (Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά.) Τα βακκίνια είναι επίσης πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, χημικές ενώσεις που παρασκευάζονται από φυτά που είναι καλές για εσάς. «Αυτή η συνταγή είναι επίσης απλή στην παρασκευή, ειδικά αν βιάζεστε». Αυτή η κλήση ζουμ στις 10 π.μ. δεν περιμένει κανέναν, αγαπητοί αναγνώστες.
5. Better-For-You PB&J από Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Πώς να το φτιάξετε: Φτιάξτε μαρμελάδα chia συνδυάζοντας 16 ουγγιές φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα (ή οποιοδήποτε μούρο) με τέσσερις κουταλιές της σούπας σπόρους chia, τρεις κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και ένα -έως τρεις κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου για γλυκό (αν τα φρούτα είναι πραγματικά γλυκά, χρησιμοποιήστε λιγότερο) σε μια μικρή κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια φωτιά.
Ανακατεύουμε συχνά μέχρι να ξεπαγώσουν ή να σπάσουν τα φρούτα και τα υλικά να αρχίσουν να ζελατινοποιούνται (περίπου πέντε έως επτά λεπτά).Αποσύρουμε από τη φωτιά και τοποθετούμε σε γυάλινο δοχείο και αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Απολαύστε το αμέσως ή φυλάξτε το στο ψυγείο για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα για μέγιστη διόγκωση των σπόρων. Χρησιμοποιήστε το για τις επόμενες τρεις έως πέντε ημέρες. Όταν φτιάχνετε το πρωινό σας, ρίξτε τη μαρμελάδα σε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως Ezekiel και σερβίρετε.
Γιατί βοηθάει στην απώλεια βάρους: «Τα μάφιν Ezekiel έχουν φυσικά συστατικά και είναι νόστιμα, ενώ οι σπόροι chia στη μαρμελάδα σε κάνουν να νιώθεις χορτασμένος», σημειώνει ο Barrie. «Διαλέξτε το αγαπημένο σας μούρο για τη μαρμελάδα και δοκιμάστε όποιο είδος βουτύρου ξηρών καρπών σας αρέσει! Θα νιώθετε χορτάτοι για ώρες». Αν λαχταράτε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, αυτό είναι επίσης ένα εξαιρετικό υγιεινό επιδόρπιο.
6. Αγγλικό Muffin Tomato-and-Avocado sandwich από την Jinan Banna, Ph.D., RD
Πώς να το φτιάξετε: Βάλτε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως στην τοστιέρα. Σε κάθε μισό ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε ντομάτες και αβοκάντο σε φέτες. Μια βουτιά βαλσάμικο ξίδι προσθέτει μια ωραία νότα οξέος.
Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους: «Αυτή η επιλογή είναι καλή για απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λίπος που είναι υγιές για την καρδιά», προσφέρει η Banna. «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής». Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, διαβάστε το άρθρο μας για το "Nature's Keto" εδώ.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
